Hypertension : ces deux aliments faciles à cuisiner pourraient réduire le risque jusqu'à 30 %
Faciles à cuisiner, économiques et disponibles dans la plupart des supermarchés, certains aliments pourraient contribuer à protéger le cœur. Une nouvelle étude suggère qu'ils sont associés à u...
Selon Ameli, près de 17 millions de Français souffrent d'hypertension artérielle et près de 6 millions l'ignorent encore. Souvent silencieuse, cette maladie augmente fortement le risque d'infarctus, d'AVC, d'insuffisance cardiaque et d'atteintes rénales. Si réduire sa consommation de sel et pratiquer une activité physique restent des réflexes essentiels, de nouvelles recherches suggèrent qu'un autre levier pourrait se cacher dans nos assiettes.
Selon une méta-analyse publiée dans BMJ Nutrition, Prevention & Health, deux aliments simples, peu coûteux et faciles à cuisiner seraient associés à une diminution du risque d'hypertension pouvant atteindre jusqu'à 30 %.
Ces aliments que beaucoup de Français consomment encore trop peu
Pour parvenir à cette conclusion, des chercheurs ont analysé les résultats de 12 études menées dans plusieurs pays. Leur objectif : mieux comprendre le lien entre certains aliments riches en protéines végétales et le risque d'hypertension.
Les résultats pointent vers deux catégories d'aliments : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés) et les produits à base de soja comme le tofu ou l'edamame.
Les personnes qui en consommaient le plus présentaient un risque d'hypertension inférieur de 16 % pour les légumineuses et de 19 % pour le soja par rapport à celles qui en mangeaient le moins.
Les chercheurs ont également observé un effet dose-réponse. Une consommation quotidienne d'environ 170 grammes de légumineuses était associée à une réduction du risque pouvant atteindre 30 %, tandis qu'une portion de 60 à 80 grammes de soja par jour était associée à une baisse de 28 à 29 %.
Un constat a particulièrement retenu l'attention des auteurs : les Européens et les Nord-Américains consomment encore très peu de légumineuses. Les apports moyens ne dépassent généralement pas 8 à 15 grammes par jour, bien loin des quantités associées aux bénéfices observés.
Des résultats cohérents avec d'autres recherches sur les protéines végétales
Ces résultats rejoignent ceux d'une étude publiée en 2024 dans The American Journal of Clinical Nutrition. Menée auprès de près de 49 000 femmes suivies pendant plusieurs décennies, elle a montré qu'une consommation plus élevée de protéines végétales était associée à davantage de chances de vieillir en bonne santé et à un risque plus faible de maladies chroniques.
Pour la nutritionniste Federica Amati, chercheuse à l'Imperial College London, le message est simple : « La plupart des gens consomment déjà suffisamment de protéines. Mais l'endroit où l'on va chercher ses protéines compte. »
Selon elle, remplacer progressivement une partie des protéines animales par des protéines végétales pourrait contribuer à améliorer la santé à long terme, notamment sur le plan cardiovasculaire.
Pourquoi ces aliments pourraient-ils agir sur la tension artérielle ?
Selon Dagfinn Aune, l'un des auteurs de la méta-analyse, plusieurs mécanismes pourraient expliquer ces bénéfices. Les légumineuses sont naturellement riches en fibres, connues pour favoriser la santé intestinale, améliorer le contrôle de la glycémie et contribuer à la réduction du cholestérol.
Le soja contient quant à lui des isoflavones, notamment la génistéine et la daidzéine, des composés étudiés pour leurs propriétés anti-inflammatoires et leurs effets potentiellement protecteurs sur le système cardiovasculaire.
Les chercheurs rappellent toutefois que cette étude est observationnelle. Elle met en évidence une association, mais ne permet pas de prouver avec certitude que les légumineuses ou le soja sont directement responsables de la baisse du risque d'hypertension.
Comment en manger davantage sans bouleverser ses habitudes ?
Bonne nouvelle : il n'est pas nécessaire de devenir végétarien ou végétalien pour profiter de ces bénéfices potentiels.
Quelques changements simples peuvent suffire :
- ajouter des lentilles corail dans une soupe ou un velouté ;
- remplacer une partie de la viande hachée par des lentilles dans une sauce bolognaise ;
- incorporer du tofu mariné dans une poêlée de légumes ;
- ajouter de l'edamame dans un riz sauté ou une salade.
Comme le rappelle la cardiologue Sirisha Vadali, ces aliments ont l'avantage d'être « abordables, courants et faciles à intégrer à son alimentation ».
