Pourquoi la caséine micellaire est un allié idéal pour perdre du poids

Moins plébiscitée que la whey en nutrition sportive notamment, la caséine micellaire tire pourtant son épingle du jeu sur plusieurs plans. Pour autant, dans une volonté de perte de poids, elle ne peut faire maigrir à elle seule.

Qu’est-ce que la caséine micellaire ?

La caséine est la protéine majeure du lait de vache et représente 80 % de sa teneur protéique. Elle se retrouve dans quatre familles appelées αS1, αS2, β et κ-caséine qui, elles-mêmes forment ensemble de petites structures sphériques, les micelles. Naturellement, elles emprisonnent le calcium et les acides aminés. Leur dissolution très lente dans l’estomac leur confère d’être digérées graduellement, contrairement à la whey.

Ce fonctionnement favorise ainsi une diffusion progressive des protéines dans l’organisme durant plusieurs heures. Ce mécanisme explique pourquoi la caséine est souvent préconisée le soir ou entre les repas pour limiter les fringales.

Caséine micellaire et satiété, un combo gagnant

Les protéines sont connues pour rassasier l’organisme efficacement.

Les travaux de David Weigle en 2005 montrent qu'un apport accru en protéines entraîne une réduction durable de l'appétit et des quantités consommées, sans avoir besoin de se priver volontairement.

En 2012, Margriet Westerterp-Plantenga confirme ce résultat à travers son étude sur des sujets obèses. Elle explique que l’ingestion de protéines aide à rester rassasié plus longtemps, tout en préservant la masse musculaire. Un point essentiel pour éviter que l’organisme ne ralentisse durant ce temps de régime et ne subisse « l'effet yo-yo ».

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Caséine micellaire et maintien du muscle

Lors d’un régime, le risque est de perdre autant de graisse que… de muscle. Or, la masse musculaire est primordiale au bon fonctionnement de l’organisme.

Dans une publication de 2020, Jaecheol Moon analyse plusieurs essais cliniques et conclut que les régimes riches en protéines favorisent une perte de graisse plus importante tout en limitant la fonte musculaire. Il explique également qu’un régime hyperprotéiné pourrait prévenir l’obésité et les maladies associées.

En 2022, une étude de l'Université de Rutgers révèle qu’une consommation protéique plus élevée pendant un régime améliore non seulement la qualité de l’alimentation – davantage de légumes verts et moins de céréales raffinées et de sucres ajoutés – mais aide également à conserver la masse musculaire.

Une prise à un moment clé de la journée

L’ingestion de caséine micellaire est souvent préconisée en soirée, évitant les fringales nocturnes. Mais elle peut également être prise lorsqu’un long laps de temps est prévu avant le prochain repas.

En 2015, Heather Leidy démontre qu’une alimentation plus riche en protéines peut aider à mieux contrôler sa faim, gérer son poids et améliorer certains marqueurs liés à la santé cardiovasculaire et au métabolisme. Le plus ardu reste toutefois de conserver de bonnes habitudes alimentaires sur la durée.

Tim Snijders, dans son étude de 2019, publiée dans National Library of Medicine, constate que la consommation de protéines avant de dormir permet aux muscles de continuer à être nourris pendant la nuit. Cette supplémentation favoriserait la récupération du corps et aiderait les muscles à mieux se développer après un effort.

Quid des caséines commercialisées ?

Toutes les caséines ne se valent évidemment pas. Certaines formes commercialisées sont parfois fortement transformées, ce qui peut altérer leur qualité nutritionnelle. C’est précisément sur cet aspect que la marque greenwhey met l’accent avec sa caséine micellaire native, bio, microfiltrée à froid et sans additifs, affichant « une teneur minimale de 87 % de protéines biologiques sur matière sèche ».

Point important toutefois, souligné également par greenwhey : la caséine peut aider à mieux gérer sa faim, mais ne remplace ni une alimentation équilibrée ni une activité physique régulière. Pour une supplémentation régulière, il reste néanmoins conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé.

Article réalisé en partenariat avec greenwhey.