Voici la routine matinale jugée parfaite par des chercheurs de Harvard pour être plus performant toute la journée

Les recommandations sur la routine du matin idéale se multiplient, souvent appuyées sur des affirmations spectaculaires. Certaines reposent sur des travaux scientifiques réels, d'autres sur des extrapolations sans fondement.

Le cerveau ne se « reprogramme » pas au réveil

Une idée très relayée veut que la première heure après le réveil conditionne le fonctionnement du cerveau pour le reste de la journée, parce qu'il y achèverait un cycle de nettoyage nocturne. Aucune donnée ne permet d'affirmer qu'un comportement adopté à ce moment précis détermine l'activité cérébrale des seize heures suivantes.

Le nettoyage du cerveau existe bien, mais il se déroule pendant le sommeil. Des travaux publiés depuis 2013, menés d'abord chez la souris, ont montré que le liquide qui baigne le cerveau circule davantage pendant le sommeil et évacue des déchets produits par l'activité des neurones. C'est l'une des raisons pour lesquelles un sommeil suffisant est essentiel au bon fonctionnement du cerveau.

L'activité physique et la mémoire du lendemain

Une étude menée par l'University College London, publiée en décembre 2024 dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, a suivi 76 Britanniques âgés de 50 à 83 ans pendant huit jours. Les participants portaient un capteur d'activité et passaient chaque jour des tests cognitifs.

Les jours où ils pratiquaient davantage d'activité physique modérée ou soutenue que d'habitude, leurs résultats aux tests de mémoire de travail et de mémoire épisodique étaient meilleurs le lendemain. À l'inverse, une journée plus sédentaire que la moyenne était associée à une mémoire de travail moins performante le jour suivant. Un sommeil d'au moins six heures était lui aussi lié à de meilleurs résultats.

Ces effets restent modestes et ont été observés sur un petit groupe de personnes d'âge moyen et âgées. L'étude n'a pas comparé l'exercice du matin à celui du soir : elle ne permet donc pas de conclure que bouger au réveil serait plus bénéfique qu'à un autre moment de la journée.

Pour l'Organisation mondiale de la Santé, les adultes devraient pratiquer chaque semaine au moins 150 à 300 minutes d'activité d'intensité modérée, ou une durée équivalente d'activité plus soutenue. Ce repère porte sur la semaine entière, quel que soit le moment de la journée.

La lumière du matin, synchroniseur de l'horloge interne

L'exposition à la lumière naturelle en début de journée repose sur des mécanismes bien établis. La lumière est le principal signal qui synchronise l'horloge biologique sur le cycle du jour et de la nuit. Le matin, elle freine la sécrétion de mélatonine, l'hormone associée au sommeil, et favorise l'éveil.

Une exposition régulière à la lumière en début de journée aide aussi à stabiliser les horaires de sommeil, et donc l'énergie et la concentration sur la durée. Une fenêtre ou un court moment à l'extérieur y contribue, la lumière du jour restant bien plus intense que l'éclairage intérieur, même par temps couvert.

Des promesses à relativiser

D'autres affirmations répandues reposent sur des bases plus fragiles. L'idée que consulter son téléphone au réveil nuirait durablement à la concentration, ou que sauter le petit-déjeuner épuiserait l'énergie de la journée, n'est pas solidement démontrée.

Une fatigue persistante malgré un sommeil suffisant, des difficultés de concentration inhabituelles ou une baisse de moral durable ne relèvent pas d'une routine matinale à corriger. Elles justifient d'en parler à un médecin, car elles peuvent avoir des causes médicales, comme une anémie, un trouble de la thyroïde, un trouble du sommeil ou une dépression.